体重を減らすための8つの最良のエクササイズ:専門家からのアドバイス

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専門家がそれぞれの機能をうまく機能させる方法について検討します

体重を減らすのに最適なエクササイズを探していて、Google がここにたどり着きましたか? 良い。 私たちは、体重を減らすためのトレーニング方法と、あなたとあなたの目標に最も適したトレーニング方法について、真剣な知識を提供しようとしています。

簡単に言うと、私たちは専門家に最もホットな（そして最高の）見解を尋ね、さらに減量のための運動に関するよくある質問に答えました。つまり、初心者はどこから始めるべきか、1週間にどのくらいの体重を減らすことを目標にすべきかなどです。そして、脂肪と体重のどちらを測定するのが良いでしょうか。

そこで、ストラップを締めてスクロールして、体重を減らすための 8 つの最適な運動方法の詳細をご覧ください。 そして、いいえ。 Netflixのスクロールではありません。 すすり泣き。

ランニングは減量に最適な運動であり、心臓血管の健康を改善し、カロリーを消費し、スタミナを向上させます。 ただし、それほど初心者向けではありません。

「一般的にお腹の脂肪として知られる有害な内臓脂肪の燃焼に役立ちます」と PT 兼 Peak Performance Health の CEO、リチャード・ププランプ氏は言います。 しかし、これが重要ですが、適切なトレーニングをせずに外に出て 30 分、40 分走ろうとしてもあまり効果はありません。 代わりに、計画を立てて、目標を達成していきましょう。

パーソナル トレーナー兼ラン コーチのタシ・スカービン・クラークが考案したこの 4 週間のランニング プランは、30 分間ノンストップで走れる場所に到達するのに役立ちます。

または、初心者向けの 30 のヒントでランニングの始め方を学び、減量のためのランニングについてさらに深く掘り下げてみましょう。 何を選択する場合でも、進歩的な目標を念頭に置き、安全かつ持続可能な方法で選択してください。 体を限界まで追い込むような巨大な偉業ではありません。

「サイクリングは、体温を上げ、持久力を向上させ、心臓血管系のサポートに役立つ素晴らしい有酸素運動です」とトレーナーでグラムフィットの創設者であるジェナ・リグビーは説明します。

「[体重とフィットネスレベルに応じて] 60 分あたり最大 600 カロリーを消費できます。これは素晴らしいトレーニングです。」 ただし、フォームの悪さ、可動性の欠如、スタミナの低下が問題を引き起こす可能性があるため、最初は初心者には理想的ではないと彼女は警告します。

ただし、減量目標を達成するためにペダルを踏むのは少しわかりにくいかもしれません。特に、実際の自転車に乗って現実世界を走るのと同じようにエアロバイクでもキックを行うことができるためです。

基本的にはそうです。 ほとんどのスピン クラス (こんにちは、ペロトン) は HIIT のカテゴリーに分類されます。つまり、短い休憩を伴う高強度のエクササイズですが、自転車に乗る場合は、LISS (低衝撃定常状態) 有酸素運動としてカウントされる可能性が高く、一貫した努力でゆっくりと行うことができます。全体を通して。

すべてのエクササイズと同様、目標を達成するのに最も効果的なのは、定期的に行うエクササイズです。

そうは言っても、毎日スピンクラスを徹底的にこなすことは、毎日穏やかに30分間自転車に乗るよりも、より多くの負担がかかるため、より多くのストレスを体に生み出すことになります。 高強度と低強度のセッションを組み合わせることに重点を置き、週に 3 ～ 4 回の有酸素運動セッションを実施します。

最高の自転車用ヘルメット、サイクリング用グローブ、自転車用ライトを装着して、道路に出かける前に準備を整えましょう。

ナイキと ITV トレーナーのルーク・ワーシントン氏によると、筋力トレーニング (これについては後で詳しく説明します) とウォーキングを組み合わせるのが、体重をうまく減らすための最良の方法です。

「体脂肪を減らす最も効果的な方法は、軽度のエネルギー（カロリー）不足を維持することです...そしてこれを行うための最も効果的な方法は、NEAT [非運動活動熱生成 – カロリーを消費するあらゆる活動ですが、それは運動、睡眠、食事ではありません]」と彼は言います。

つまり、家事から昼休みの散歩に至るまで、あらゆることが NEAT を増加させ、毎日の脂肪燃焼を促進するのに役立ちます。 「歩く量を増やすことで、毎日 10,000 歩というのは達成可能な素晴らしい目標です」と彼は提案します。

減量のために歩くことが目標なら、構造に取り組むのが良いかもしれません。PT サム・マクゴーワンが考案した 4 週間のプランに参加して、歩数を増やし、スタミナを向上させましょう。

良いフォームに集中し、トレーニングを進めていくと、達成感を感じることができます。

初心者向けの筋力トレーニングのガイドに従っている場合でも、ダンベルやケトルベルの持ち上げに慣れている場合でも、筋力トレーニングは引き締まった筋肉組織を維持し構築するための素晴らしい方法です。 筋肉が多ければ多いほど、トレーニング中および休息中に毎日より多くのカロリーを消費します。

「代謝率（体が燃料と脂肪をエネルギーとして利用する速さ）が向上すると、1 日を通してより多くのカロリーが燃焼され、脂肪減少の大きな停滞期に苦しむ可能性が低くなります」と PT 兼オンライン フィットネスおよび栄養コーチのダニエル氏は言います。ハロッド。

簡単に言えば、有酸素運動よりもレジスタンストレーニングに重点を置くことです。

「筋肉を構築して維持するには、ウェイトを使用してすでにある筋肉組織にさらに大きなストレスをかける必要があります。 従来の定常状態の有酸素運動では、目に見える筋肉の増加を達成するのに十分な効果は得られません」とハロッド氏は言います。 代わりに、筋肉にストレスを与え、新しい組織の成長を刺激するワークアウトに注目してください。

ソーシャルメディアの最愛の人、簡単なHIIT（高強度インターバルトレーニング）ワークアウトは、ATMと同じくらい流行しています。 一気に負荷をかけた後に休息を続けるという特徴があり、心拍数が上がり、さらに心拍数も上がります。

「短いインターバルと短い休息を組み合わせ、心拍数を操作して無酸素状態（限られた酸素で作業する）にすることで機能します」とリグビー氏は説明する。 「トレーニング終了後もずっと脂肪燃焼効果の恩恵を受けることができます。」 汗だくの大変な仕事だと私たちが言うのを信じてください。ジャンプスクワット、バーピー、タックジャンプを思い浮かべてください。

ただし、強度が高いため、初心者が始める際には注意が必要な運動です。

幸いなことに、私たちは親切なので、PT Gauri Chopra に完全に初心者向けの 4 週間の HIIT プランを作成するよう依頼しました。

あなたが目覚めのほうが好きで、自分がエクササイズをするタイプだと感じている場合は、代わりに次のトレーニングを試してサイズを確認してください。

減量のためにヨガを行うことは、特に主な利点の 1 つが精神状態を落ち着かせることであるため、直感に反するように思えるかもしれません。 しかし、禅の雰囲気はさておき、アーサナの強化と延​​長については言うべきことがたくさんあります。

カロリー消費量を増やすために、より活発なヨガの流れ – ヴィンヤサとアシュタンガ – に集中するか、他の形式の運動を中和するために、ゆっくりとしたペースのクラス – 陰とリストラティブ – に集中してください。

体幹の筋肉に焦点を当て、能力を伸ばすことで知られるピラティスを毎日または毎週行うと、心拍数が上昇して脂肪の燃焼に役立ちますが、ランニングやサイクリングなどのエクササイズと同じ強度ではありません。

「ピラティスは、身体の調子を整えて強化するための、影響の少ない優れた方法です」と PT であり、Body Beautiful Method の創始者であるエイミー・ビクトリア・ロングは言います。 可能な場合は進歩に集中し、心と筋肉のつながりを強化して究極の燃焼を目指しましょう。

YouTube STAT で 36 のベスト ピラティス ホーム ワークアウトをお試しください。

「水泳は体重を減らすのに最適な方法です」とププランプさんは言います。 「週に3回60分間水泳すると、体脂肪が大幅に減少し、柔軟性が向上し、心臓病のリスクが軽減されます。」 衝撃が少ないため、関節への負担も少なく、怪我や関節痛のある人にとっては最適なオプションです。 '

体重を減らし、脂肪を燃焼するのに役立つ 16 の水泳ワークアウト。

ゆっくりと着実にレースに勝つことができます。それは運動を始めるときも例外ではありません。 ゲートから出るスピードが速すぎると、怪我を負い、治癒するまでに数か月間ベンチに座ることになる危険があります。

「ウォーキングは始めるのに最適です」とロング氏は言います。 「ランニングなどの運動をいきなり始めると、関節への負担がさらに大きくなります。体重を減らさなければならない余分な体重がある場合、関節にはすでに圧力がかかっています。 怪我をして運動ができなくなる可能性があります。

「毎日 30 分間の早歩きを目標にすることから始めましょう。 30 分間で歩く距離を増やし続けることを目指してください。そうすれば、徐々に違いが見え始めるでしょう。 体重もスタミナもね。」

基本を理解し、定期的に移動することに慣れてきたら、ルーチンを進めることを検討できます。 4 週間の減量のためのウォーキング プランについては、#3 までスクロールしてください。

これはあなたの目標によって決まります、とロング氏は言います。 「あなたが肥満の人なら、脂肪の減少を心配する前に、健康的な目標体重に近づくように努めてください。 そうは言っても、ある程度の筋肉量から始めていて、それを失いたくない場合は、脂肪の減少を測定する方が良い場合があります。」

どれに焦点を当てるのが最適かについて、なぜこれほどおしゃべりになるのでしょうか?

まあ、体重を減らす方法を学ぶことは、体脂肪を減らす方法を学ぶこととは別の獣です。 まず、脂肪を減らすのか筋肉を減らすのかをあまり考慮せずに、体重を変更することを優先します。 2 つ目は、体重の減少がどこから来ているかを確認し、脂肪を落としながら筋肉を維持できるように運動と食事を調整することを試みます。

「人の体重に影響を与える可能性のある要因の長いリストがあります」とハロッド氏は説明します。 「水分保持量、手足や胃や腸の内容物などの臓器の重さ、ストレスの度合いなど、リストは続きます。」 代わりに、特に美的な目標を重視している場合は、筋肉量と体脂肪率の比率に焦点を当てることを彼は提案しています。

簡単に言えば、筋肉量が高く、体脂肪が少ないほど、より「引き締まった」ように見えますが、これは体重計の個々の数値では示すことができません。

NHS は、成人の場合、1 ポンドから 2 ポンドの減量が安全な体重減少率であると示唆しており、これにはほとんどのトレーナーが同意しています。

「私がトレーニングしたほとんどの人は、1週間に約1〜2ポンド体重が減りました」とNature's Health Boxの栄養とフィットネスの専門家であるトム・ジェナンは言います。

「他の週よりも良い週もあったが、私たちは体脂肪率を徐々に下げることに重点を置いた。 現実的な目標を設定し、毎週どれくらい損失できるかを計算します。 これは、目標を達成するまでにどれくらい時間がかかるかを知るのに役立ちます。」

厳密な数字を求めている場合は、Rigby にいくつかのガイドラインがあります。

「BMI が 30 を超える人にとって、1 週間に 1 ～ 2 ポンド体重を減らすことは大きな進歩であり、持続可能なライフスタイルにつながります。 このカテゴリーに属するほとんどの女性は、最初の 1 か月で約 7 ポンド体重が減り、12 週間継続した後には体脂肪が約 5% 減少します」と彼女は言います。 「減量できる量が 1 石 (14 ポンド) 未満であれば、安定して 6 か月目頃に目標を達成できると思います。」

全部わかりましたか？ 目標を達成する準備はできていますか? そう思った。 みんな、追いかけてください！

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